Příklady cvičení
Kyčelní kloub
Ručník (stočený do ruličky), nebo pásek od županu usadíme pod kyčelní kloub. Na vnitřní straně úplně do slabiny. Konce překřížíme.
- Leh na záda, nohu přednožíme a při výdechu pokládáme nohu na podložku (v přímém směru) při současném tažení ručníku vzhůru. Po úplném položení nohy na podložku přitáhneme vnitřní konec ručníku a tím usadíme kyčelní kloub na správné místo. Často stačí jeden cvik, doporučuji však opakovat 3 – 5x
- Cvik opakujeme s vnější rotací
- Cvik opakujeme s vnitřní rotací
- Cvičení zakončíme opakováním v přímém směru
Obratle
- Leh na záda – pokrčené nohy – zatáhnout břicho – podsadit pánev
- Při výdechu zvedáme pánev postupně po obratlích (odvalovat) až po lopatky
- Při nádechu pomalu položíme zpět (odvalovat)
opakovat 3 – 5x
Cvičení provádíme večer před spaním – ve spánku má náš organismus (svaly) čas na zafixování správného usazení kloubů a obratlů
Další cviky provádíme v průběhu dne dle vlastního časového vytížení (ráno, večer)
Cvičení na schodech, nebo step stupních
- Na stupni stojíme jednou nohou, stoj vzpřímený – ramena dolů vzad (vypnout hruď)
- Při výdechu volnou nohu spustíme z kyčle co nejníže – kýváme 2x
- Při nádechu vytáhneme nohu zpět
opakovat 3 – 5x
- Vyměníme nohy a cvik opakujeme
Spinální cviky
- Leh na záda, ruce upažené dlaně vzhůru
- Nohy pokrčené mírně od sebe
- Při výdechu pokládáme nohy na stranu – levé koleno k pravému kotníku – hlavu otáčíme na opačnou stranu
- Při nádechu zpět do výchozí polohy
- Cvik opakujeme na druhou stranu – pravé koleno k levému kotniku
- Leh na záda, ruce upažené dlaně vzhůru
- Nohy pokrčené mírně od sebe
- Při výdechu pokládáme nohy na stranu kolena i kotníky položené na sobě (jako by byli svázané)
- Při nádechu zpět do výchozí polohy
- Cvik opakujeme na druhou stranu
opakovat 3 – 5x
Cvik opakujeme s tím, že vrchní nohu protáhneme
- Leh na záda, pánev pevně na podložce, ruce v upažení
- Při výdechu dáme levou paži přes hrudník co nejdále k pravé dlani
- Při nádechu zpět do výchozí polohy
- Opakujeme na druhou stranu
opakovat 3 – 5x
- Stoj vzpřímený mírně rozkročný – ramena dolů vzad (vypnout hruď), ruce v upažení dlaně vzhůru
- Při výdechu hlavu otočíme k levé ruce, pravou dlaň přetočíme dolů
- Při nádechu zpět do výchozí polohy
- Cvik opakujeme na druhou stranu
opakovat 3 – 5x
Čapí cvik
- Stoj vzpřímený – ramena dolů vzad (vypnout hruď), mírně rozkročný (chodidla na šíři ramen)
- Paže mírně od těla (jako když držíte pod pažemi malý soudek, nebo chránit mladé)
- Při výdech vysuneme bradu (natáhnout zobák vpřed), pomalým odvalováním obratlů sklonit hlavu (čáp se chce napít)
- Zasuneme bradu zpět (po napití)
- Při nádechu pomalým odvalováním zvedneme hlavu – NEZEKLÁNĚT
Cvik začínáme přímo, potom na jednu stranu a na druhou stranu
opakovat 3 – 5x